Смузи для долголетия

 Наука о питании, предоставила нам ряд хорошо изученных привычек образа жизни и продуктов, способствующих долголетию . которые могут оказать положительное влияние на ваше общее состояние здоровья и самочувствие с возрастом.

Один из наших любимых рецептов, отвечающий всем критериям здорового старения, представлен в форме смузи, требует всего четыре ингредиента и вдохновлен самыми долгоживущими людьми на планете. Для утреннего, дневного или вечернего тонизирующего напитка, вкусного и полезного, попробуйте этот рецепт смузи из банана и куркумы со льдом . Рецепт принадлежит команде Blue Zones — группе исследователей, занимающейся изучением самых долгоживущих людей планеты, основанной экспертом по долголетию Дэном Бюттнером, — так что вы знаете, что он будет до краев наполнен питательными свойствами.

Во-первых, есть куркума, которая была основным продуктом окинавской диеты на протяжении сотен лет, отмечает Blue Zones Kitchen. Окинава, пятый по величине остров Японии, может похвастаться населением, которое имеет на 40 процентов больше шансов достичь статуса долгожителя , чем другие японцы, и в три раза больше 100-летних, чем в регионах США аналогичного размера. «Куркума является основным продуктом питания на Окинаве, где ее используют как приправу для приготовления пищи, так и в качестве чая», — ранее поделился Бюттнер с Well+Good . «Ярко-желтая специя была предметом многих недавних исследований ее противовоспалительных свойств. Это мощный антиоксидант, который может нейтрализовать свободные радикалы , связан с более низким риском заболеваний головного мозга. , такие как болезнь Альцгеймера и слабоумие, а также было показано, снижает риск сердечных заболеваний », — говорит он.

По словам доктора медицинских наук Трейси Локвуд Бекерман , многие из свойств куркумы, повышающих продолжительность жизни, связаны с соединением, известным как куркумин. «В куркуме есть соединение под названием куркумин, обладающее противовоспалительными и антиоксидантными свойствами» , — ранее рассказала Well+Good Трейси Локвуд Бекерман , доктор медицинских наук. укрепление здоровья кишечника .

Бананы, еще один ключевой ингредиент этого смузи, также полезны для здоровья: они являются отличным источником клетчатки, антиоксидантов и калия. Независимо от того, смешиваете ли вы спелые или зеленые бананы , вы принесете пользу своему кишечному микробиому: например, менее спелые бананы содержат пектины и резистентный крахмал, которые служат пребиотиками в кишечнике. В спелых бананах не так много этого крахмала (он превращается в сахар, что делает желтые бананы слаще), но все же они содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, необходимые для пищеварения. И если вы позволите своим бананам созреть дальше, у вас останется фрукт, который действительно наполнен антиоксидантами.

Следующий ингредиент в списке — еще один суперфрукт: яблоки, которые богаты полезными для сердца волокнами, антиоксидантами, витамином С и связаны с улучшением функции легких с возрастом . Исследования также показали, что яблоки могут снизить уровень холестерина и снизить риск развития рака, сердечных заболеваний, астмы и диабета 2 типа. Наконец, жидкость в этом смузи представлена ​​в виде соевого молока, которое имеет ряд преимуществ для здоровья. В соевом молоке больше белка, чем в других видах молока на растительной основе, и соя была связана с улучшением симптомов, связанных с остеоартритом , распространенным заболеванием среди пожилых людей, а это означает, что она может помочь повысить подвижность и качество жизни с возрастом.

Рецепт смузи со льдом и бананом и куркумой для долголетия:

Ингредиенты

1 спелый банан

1 яблоко, очищенное от сердцевины и разрезанное на несколько частей

1 ч.л. порошка куркумы

1 чашка ванильного соевого молока

5 кусочков льда

1. Смешайте все ингредиенты в блендере на высокой скорости. Подавать немедленно.

Подписывайтесь на самый популярный блог  Parunaru

Средиземноморская диета, список продуктов

 В отличие от других диет, средиземноморская диета не имеет строгих правил и не исключает какую-то одну группу продуктов. Вместо этого она фокусируется на свежих продуктах, полезных жирах, рыбе и цельнозерновых продуктах.

Пятый год подряд средиземноморская диета становится лучшей диетой в ежегодном рейтинге US News & World Report , и тому есть причина: исследования связывают популярный способ питания с увеличением продолжительности жизни, а также с меньшим риском сахарный диабет 2 типа , болезни сердца и возрастное ухудшение памяти.

В отличие от других популярных диет, средиземноморская #диета не включает строгих правил, таких как подсчет калорий или отслеживание макроэлементов. Вместо этого последователи потребляют продукты, которые являются частью традиционного рациона граждан, живущих в странах, граничащих со Средиземным морем, — много овощей, цельного зерна, полезных жиров и рыбы. Если это звучит как стиль питания для вас, вот обзор конкретных продуктов, которые составляют основную часть средиземноморской диеты, а также продукты, которые вы должны ограничить. 

Овощи и фрукты

КРЕДИТ: ГЕТТИ ИЗОБРАЖЕНИЙ

Приверженцы средиземноморской диеты съедают четыре или более порций овощей в день и три или более порций фруктов, что делает продукты основным продуктом питания. Для справки, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний ( CDC ) , только 10% взрослых американцев ежедневно едят рекомендуемые две-три чашки овощей и только 12,3% едят рекомендованные полторы-две чашки фруктов . Продукты, потребляемые на средиземноморской диете , включают:

Овощи

• Артишоки
• Свекла
• Брокколи
• брюссельская капуста
• Капуста
• Морковь
• Сельдерей
• Огурцы
• Баклажан
• Зелень
• Грибы
• Лук
• перец
• Картофель
• сладкий картофель с
• Помидоры
• Цуккини

Фрукты

• яблоки
• Абрикосы
• Ягоды
• Вишня
• Цитрусовые
• Даты
• Инжир
• Виноград
• Дыни
• Персики
• Груши
• Гранаты

Витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты , содержащиеся в этих фруктах и ​​овощах, могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака (две основные причины смерти в США), а также могут улучшить ваше психическое здоровье . Исследование, проведенное в 2020 году в журнале Nutrients , также показало, что у взрослых, которые потребляли не менее пяти порций продуктов в день, наблюдалось улучшение общего самочувствия, качества сна, удовлетворенности жизнью, настроения, любопытства, творчества, оптимизма, самооценки и счастья. не говоря уже о снижении стресса, нервозности и беспокойства. 

Хотя все это звучит великолепно, попытка съесть столько продуктов за 24 часа может быть ошеломляющей. Мой совет? Решая, что съесть, начните с продуктов. Взбейте листовую зелень и фрукты в смузи на завтрак. Замените обеденный бутерброд салатом, а половину обеденной порции пасты замените спиральными кабачками. Завершите день закусками, такими как фрукты и орехи или овощи с хумусом. 

цельнозерновые

Люди в Средиземноморском регионе, как правило, потребляют от трех до четырех порций цельного зерна в день, причем одна порция равна половине чашки приготовленного цельного зерна или ломтика хлеба. К цельнозерновым продуктам средиземноморской диеты относятся:

• Ячмень
• Гречневая крупа
• Кукуруза
• Люди
• Овес
• Цельнозерновой
• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые макароны
• Цельнозерновой рис

Несмотря на то, что американцы едят больше цельных зерен, по данным CDC , менее 16% от общего суточного потребления зерна приходится на цельные зерна . Это вызывает беспокойство, учитывая обзор 2018 года , который показал, что высокое потребление цельного зерна было связано с более низким риском сердечных заболеваний, рака и общей смертности. 

Попробуйте обновить очищенные зерна до их цельных аналогов. Например, замените выпечку на завтрак на тарелку овсяных хлопьев ; отдавайте предпочтение коричневому рису вместо белого на ужин; или замените бутерброд с белым хлебом на обеденный салат, приготовленный из вареной киноа. 

Импульсы

К бобовым относятся все разновидности фасоли, чечевицы, гороха и нута . На средиземноморской диете потребляется три или более порций бобовых в неделю, и на то есть веская причина: исследование 2021 года, опубликованное в Nutrients , показало, что люди, которые потребляли бобовые, также потребляли больше клетчатки , фолиевой кислоты и магния по сравнению с теми, кто этого не делал. не есть бобовые. Те, кто съедал 2,5 унции (примерно полстакана вареного нута), также потребляли больше калия, цинка, железа и холина, а также меньше жира. 

Среди бобовых, которые обычно едят на средиземноморской диете, можно выделить:

• Каннеллони бобы
• Нут
• бобы
• Фасоль
• Чечевица
• Горох колотый

Если вам интересно, как включить в свой рацион больше бобовых, просто замените их мясом. Например, вместо тушеной говядины попробуйте чечевичный суп. Или перекусите жареным нутом вместо вяленой говядины. 

Здоровые жиры 

В Средиземноморье люди потребляют так много оливкового масла — около четырех столовых ложек в день, — что это практически отдельная группа продуктов питания. В то время как жир может иметь плохую репутацию, полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, имеют решающее значение для нашего здоровья. В отчете за 2019 год, опубликованном в Nutrients , говорится, что «оливковое масло первого холодного отжима (EVOO) действительно должно быть предпочтительным жиром, когда речь идет о здоровье человека». Почему? Потому что потребление EVOO связано с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, рака, высокого кровяного давления, аутоиммунных заболеваний и воспалительных состояний, таких как язвенный колит . 

Другие полезные средиземноморские жиры включают авокадо (технически это фрукт, но все же полный полезных жиров), а также орехи и семена. На самом деле, вы должны есть орехи или семена по крайней мере три раза в неделю на диете. Для справки, порция будет состоять из четверти стакана орехов или двух столовых ложек орехового или семенного масла. Общие орехи, потребляемые на диете, включают: 

• Миндаль
• кешью
• Фундук
• Оливки
• кедровые орехи
• Фисташки
• семена кунжута
• тахини
• Грецкие орехи

Добавляйте эти полезные жиры в ежедневные блюда и закуски, добавляя ореховое масло или авокадо в коктейли, заправляя салаты бальзамическим уксусом EVOO и обжаривая овощи в EVOO вместо масла. 

Рыба 

Люди, соблюдающие традиционную средиземноморскую диету, съедают от трех до четырех унций рыбы примерно три раза в неделю. Потребляемая рыба включает рыбу, богатую противовоспалительными жирными кислотами омега-3, такую ​​как сардины, лосось и скумбрия. Другие виды морепродуктов, которые можно есть: 

• Моллюски
• Краб
• Угорь
• Камбала
• сельдь
• Омар
• Скумбрия
• Моллюски
• Осьминог
• Устрицы
• Лосось
• Сардины
• Морской окунь
• Креветка
• Тунец

Исследования показывают, что употребление в пищу рыбы может продлить не только количество, но и качество жизни. Анализ, проведенный в 2020 году в Nutrients , показал, что на каждые дополнительные 20 граммов рыбы, потребляемых в день, то есть примерно на ¼ трехунциевого филе лосося, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4%. 

Кроме того, исследование 2018 года, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии , показало, что более высокое потребление рыбы связано со снижением скорости снижения когнитивных функций у пожилых людей. Особенно это касалось эпизодической памяти . Эпизодическая память — это тип долговременной памяти, который включает в себя припоминание предыдущего опыта с его контекстом с точки зрения времени, места и эмоций.

Травы и специи 

1 КРЕДИТ

Натуральные приправы являются жизненно важной частью средиземноморской диеты, потому что они обладают не только ароматом, цветом и вкусом, но и дополнительными питательными веществами и пользой для здоровья. Обзор 2019 года, опубликованный в журнале AOAC International , показал, что травы и специи обладают антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами. Они также снижают уровень сахара и холестерина в крови, а также положительно влияют на настроение, познание и микробиом кишечника . 

Травы и специи, широко используемые в средиземноморском плане питания, включают:

• Анис
• Бэзил
• Лавровый лист
• чили
• Гвоздика
• Тмин
• Чеснок
• лаванда
• Майоран
• Так как
• орегано
• Петрушка
• Перец
• Розмари
• мудрец
• Сумах
• Эстрагон
• Тимьян

Получайте удовольствие, экспериментируя с травами и специями, например, добавляя свежую мяту в коктейль или горячий чай; настаивание воды со свежими травами и фруктами; или взбить чеснок и травы, чтобы сделать простой домашний винегрет. 

Продукты, которые нужно есть в умеренных количествах на средиземноморской диете 

Перечисленные выше группы продуктов составляют основу средиземноморской диеты. Но план питания также включает умеренные порции птицы, яиц и молочных продуктов (особенно ферментированных молочных продуктов, таких как греческий йогурт и кефир). Так что же значит умеренный? Это зависит от ваших личных предпочтений. Вы можете потреблять очень маленькие порции молочных продуктов ежедневно или съедать большие количества еженедельно. 

#Алкоголь, особенно красное вино, также употребляется в умеренных количествах. Несмотря на то, что красное вино не является обязательным, средиземноморские едоки традиционно употребляют его ежедневно. Просто придерживайтесь одного стакана на пять унций в день, если вы женщина, и до двух стаканов в день, если вы мужчина, в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства #США.

Продукты, которые следует ограничить на средиземноморской диете

Хотя средиземноморская диета не требует полного отказа от одной группы продуктов или продуктов, она побуждает людей ограничивать или избегать определенных продуктов, таких как: 

• Красное мясо . По данным Американского института исследований рака (AICR) , при регулярном употреблении в небольших количествах он может увеличить риск колоректального рака .
• Сладости . По данным Американской кардиологической ассоциации , в избытке они повышают риск ожирения , диабета 2 типа, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, высокого кровяного давления и многого другого . 
• Продукты с высокой степенью переработки. Исследование, проведенное в 2021 году в журнале Nutrients , показало, что каждые 10% увеличения калорийности продуктов с высокой степенью обработки были связаны с повышением риска смерти от всех причин на 15%.

Конкретные примеры продуктов, которые следует ограничить на средиземноморской диете, включают:

• Алкоголь, кроме красного вина в умеренных количествах
• Бекон
• Конфеты
• Коммерческая выпечка
• Быстрое питание
• Замороженная пицца
• ветчина
• Хот-доги
• Обед мясной
• Пепперони
• Плавленный сыр
• Рафинированные масла
• Колбаса
• Сода и сладкие напитки
• белый хлеб
• Белая паста
• белый рис

Простые замены могут помочь ограничить потребление этих продуктов. Например, попробуйте поменять газировку на газированную воду, овощи вместо пепперони в пицце или есть консервированные супы с низким содержанием натрия вместо фаст-фуда, когда вы в крайнем случае.

Нижняя линия

Люди в Средиземноморском регионе веками наслаждались этим типом диеты благодаря вкусам, разнообразию и питательности, которые он предлагает. Есть также причина, по которой в настоящее время она считается одной из лучших диет для общего состояния здоровья: она основана на продуктах, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, одновременно улучшая настроение, когнитивные функции и продолжительность жизни.

Ключ к тому, чтобы придерживаться средиземноморской диеты, состоит в том, чтобы рассматривать ее как образ жизни, а не быстрое решение или строгий план питания. Помните, что вам не нужно полностью отказываться от какой-то одной пищи — вместо этого попробуйте принять принципы диеты в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями в еде. 

Подписывайтесь и читайте самый популярный блог Parunaru