В отличие от других диет, средиземноморская диета не имеет строгих правил и не исключает какую-то одну группу продуктов. Вместо этого она фокусируется на свежих продуктах, полезных жирах, рыбе и цельнозерновых продуктах.
Пятый год подряд средиземноморская диета становится лучшей диетой в ежегодном рейтинге US News & World Report , и тому есть причина: исследования связывают популярный способ питания с увеличением продолжительности жизни, а также с меньшим риском сахарный диабет 2 типа , болезни сердца и возрастное ухудшение памяти.
В отличие от других популярных диет, средиземноморская #диета не включает строгих правил, таких как подсчет калорий или отслеживание макроэлементов. Вместо этого последователи потребляют продукты, которые являются частью традиционного рациона граждан, живущих в странах, граничащих со Средиземным морем, — много овощей, цельного зерна, полезных жиров и рыбы. Если это звучит как стиль питания для вас, вот обзор конкретных продуктов, которые составляют основную часть средиземноморской диеты, а также продукты, которые вы должны ограничить.
Овощи и фрукты
Приверженцы средиземноморской диеты съедают четыре или более порций овощей в день и три или более порций фруктов, что делает продукты основным продуктом питания. Для справки, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний ( CDC ) , только 10% взрослых американцев ежедневно едят рекомендуемые две-три чашки овощей и только 12,3% едят рекомендованные полторы-две чашки фруктов . Продукты, потребляемые на средиземноморской диете , включают:
Овощи
- Артишоки
- Свекла
- Брокколи
- брюссельская капуста
- Капуста
- Морковь
- Сельдерей
- Огурцы
- Баклажан
- Зелень
- Грибы
- Лук
- перец
- Картофель
- сладкий картофель с
- Помидоры
- Цуккини
Фрукты
Витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты , содержащиеся в этих фруктах и овощах, могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака (две основные причины смерти в США), а также могут улучшить ваше психическое здоровье . Исследование, проведенное в 2020 году в журнале Nutrients , также показало, что у взрослых, которые потребляли не менее пяти порций продуктов в день, наблюдалось улучшение общего самочувствия, качества сна, удовлетворенности жизнью, настроения, любопытства, творчества, оптимизма, самооценки и счастья. не говоря уже о снижении стресса, нервозности и беспокойства.
Хотя все это звучит великолепно, попытка съесть столько продуктов за 24 часа может быть ошеломляющей. Мой совет? Решая, что съесть, начните с продуктов. Взбейте листовую зелень и фрукты в смузи на завтрак. Замените обеденный бутерброд салатом, а половину обеденной порции пасты замените спиральными кабачками. Завершите день закусками, такими как фрукты и орехи или овощи с хумусом.
цельнозерновые
Люди в Средиземноморском регионе, как правило, потребляют от трех до четырех порций цельного зерна в день, причем одна порция равна половине чашки приготовленного цельного зерна или ломтика хлеба. К цельнозерновым продуктам средиземноморской диеты относятся:
- Ячмень
- Гречневая крупа
- Кукуруза
- Люди
- Овес
- Цельнозерновой
- Цельнозерновой хлеб
- Цельнозерновые макароны
- Цельнозерновой рис
Несмотря на то, что американцы едят больше цельных зерен, по данным CDC , менее 16% от общего суточного потребления зерна приходится на цельные зерна . Это вызывает беспокойство, учитывая обзор 2018 года , который показал, что высокое потребление цельного зерна было связано с более низким риском сердечных заболеваний, рака и общей смертности.
Попробуйте обновить очищенные зерна до их цельных аналогов. Например, замените выпечку на завтрак на тарелку овсяных хлопьев ; отдавайте предпочтение коричневому рису вместо белого на ужин; или замените бутерброд с белым хлебом на обеденный салат, приготовленный из вареной киноа.
Импульсы
К бобовым относятся все разновидности фасоли, чечевицы, гороха и нута . На средиземноморской диете потребляется три или более порций бобовых в неделю, и на то есть веская причина: исследование 2021 года, опубликованное в Nutrients , показало, что люди, которые потребляли бобовые, также потребляли больше клетчатки , фолиевой кислоты и магния по сравнению с теми, кто этого не делал. не есть бобовые. Те, кто съедал 2,5 унции (примерно полстакана вареного нута), также потребляли больше калия, цинка, железа и холина, а также меньше жира.
Среди бобовых, которые обычно едят на средиземноморской диете, можно выделить:
- Каннеллони бобы
- Нут
- бобы
- Фасоль
- Чечевица
- Горох колотый
Если вам интересно, как включить в свой рацион больше бобовых, просто замените их мясом. Например, вместо тушеной говядины попробуйте чечевичный суп. Или перекусите жареным нутом вместо вяленой говядины.
Здоровые жиры
В Средиземноморье люди потребляют так много оливкового масла — около четырех столовых ложек в день, — что это практически отдельная группа продуктов питания. В то время как жир может иметь плохую репутацию, полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, имеют решающее значение для нашего здоровья. В отчете за 2019 год, опубликованном в Nutrients , говорится, что «оливковое масло первого холодного отжима (EVOO) действительно должно быть предпочтительным жиром, когда речь идет о здоровье человека». Почему? Потому что потребление EVOO связано с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, рака, высокого кровяного давления, аутоиммунных заболеваний и воспалительных состояний, таких как язвенный колит .
Другие полезные средиземноморские жиры включают авокадо (технически это фрукт, но все же полный полезных жиров), а также орехи и семена. На самом деле, вы должны есть орехи или семена по крайней мере три раза в неделю на диете. Для справки, порция будет состоять из четверти стакана орехов или двух столовых ложек орехового или семенного масла. Общие орехи, потребляемые на диете, включают:
- Миндаль
- кешью
- Фундук
- Оливки
- кедровые орехи
- Фисташки
- семена кунжута
- тахини
- Грецкие орехи
Добавляйте эти полезные жиры в ежедневные блюда и закуски, добавляя ореховое масло или авокадо в коктейли, заправляя салаты бальзамическим уксусом EVOO и обжаривая овощи в EVOO вместо масла.
Рыба
Люди, соблюдающие традиционную средиземноморскую диету, съедают от трех до четырех унций рыбы примерно три раза в неделю. Потребляемая рыба включает рыбу, богатую противовоспалительными жирными кислотами омега-3, такую как сардины, лосось и скумбрия. Другие виды морепродуктов, которые можно есть:
- Моллюски
- Краб
- Угорь
- Камбала
- сельдь
- Омар
- Скумбрия
- Моллюски
- Осьминог
- Устрицы
- Лосось
- Сардины
- Морской окунь
- Креветка
- Тунец
Исследования показывают, что употребление в пищу рыбы может продлить не только количество, но и качество жизни. Анализ, проведенный в 2020 году в Nutrients , показал, что на каждые дополнительные 20 граммов рыбы, потребляемых в день, то есть примерно на ¼ трехунциевого филе лосося, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4%.
Кроме того, исследование 2018 года, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии , показало, что более высокое потребление рыбы связано со снижением скорости снижения когнитивных функций у пожилых людей. Особенно это касалось эпизодической памяти . Эпизодическая память — это тип долговременной памяти, который включает в себя припоминание предыдущего опыта с его контекстом с точки зрения времени, места и эмоций.
Травы и специи
Натуральные приправы являются жизненно важной частью средиземноморской диеты, потому что они обладают не только ароматом, цветом и вкусом, но и дополнительными питательными веществами и пользой для здоровья. Обзор 2019 года, опубликованный в журнале AOAC International , показал, что травы и специи обладают антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами. Они также снижают уровень сахара и холестерина в крови, а также положительно влияют на настроение, познание и микробиом кишечника .
Травы и специи, широко используемые в средиземноморском плане питания, включают:
- Анис
- Бэзил
- Лавровый лист
- чили
- Гвоздика
- Тмин
- Чеснок
- лаванда
- Майоран
- Так как
- орегано
- Петрушка
- Перец
- Розмари
- мудрец
- Сумах
- Эстрагон
- Тимьян
Получайте удовольствие, экспериментируя с травами и специями, например, добавляя свежую мяту в коктейль или горячий чай; настаивание воды со свежими травами и фруктами; или взбить чеснок и травы, чтобы сделать простой домашний винегрет.
Продукты, которые нужно есть в умеренных количествах на средиземноморской диете
Перечисленные выше группы продуктов составляют основу средиземноморской диеты. Но план питания также включает умеренные порции птицы, яиц и молочных продуктов (особенно ферментированных молочных продуктов, таких как греческий йогурт и кефир). Так что же значит умеренный? Это зависит от ваших личных предпочтений. Вы можете потреблять очень маленькие порции молочных продуктов ежедневно или съедать большие количества еженедельно.
#Алкоголь, особенно красное вино, также употребляется в умеренных количествах. Несмотря на то, что красное вино не является обязательным, средиземноморские едоки традиционно употребляют его ежедневно. Просто придерживайтесь одного стакана на пять унций в день, если вы женщина, и до двух стаканов в день, если вы мужчина, в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства #США.
Продукты, которые следует ограничить на средиземноморской диете
Хотя средиземноморская диета не требует полного отказа от одной группы продуктов или продуктов, она побуждает людей ограничивать или избегать определенных продуктов, таких как:
- Красное мясо . По данным Американского института исследований рака (AICR) , при регулярном употреблении в небольших количествах он может увеличить риск колоректального рака .
- Сладости . По данным Американской кардиологической ассоциации , в избытке они повышают риск ожирения , диабета 2 типа, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, высокого кровяного давления и многого другого .
- Продукты с высокой степенью переработки. Исследование, проведенное в 2021 году в журнале Nutrients , показало, что каждые 10% увеличения калорийности продуктов с высокой степенью обработки были связаны с повышением риска смерти от всех причин на 15%.
Конкретные примеры продуктов, которые следует ограничить на средиземноморской диете, включают:
Простые замены могут помочь ограничить потребление этих продуктов. Например, попробуйте поменять газировку на газированную воду, овощи вместо пепперони в пицце или есть консервированные супы с низким содержанием натрия вместо фаст-фуда, когда вы в крайнем случае.
Нижняя линия
Люди в Средиземноморском регионе веками наслаждались этим типом диеты благодаря вкусам, разнообразию и питательности, которые он предлагает. Есть также причина, по которой в настоящее время она считается одной из лучших диет для общего состояния здоровья: она основана на продуктах, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, одновременно улучшая настроение, когнитивные функции и продолжительность жизни.
Ключ к тому, чтобы придерживаться средиземноморской диеты, состоит в том, чтобы рассматривать ее как образ жизни, а не быстрое решение или строгий план питания. Помните, что вам не нужно полностью отказываться от какой-то одной пищи — вместо этого попробуйте принять принципы диеты в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями в еде.
Подписывайтесь и читайте самый популярный блог Parunaru
Комментариев нет:
Отправить комментарий