понедельник, 30 января 2023 г.

Средиземноморская диета, список продуктов

 В отличие от других диет, средиземноморская диета не имеет строгих правил и не исключает какую-то одну группу продуктов. Вместо этого она фокусируется на свежих продуктах, полезных жирах, рыбе и цельнозерновых продуктах.

Пятый год подряд средиземноморская диета становится лучшей диетой в ежегодном рейтинге US News & World Report , и тому есть причина: исследования связывают популярный способ питания с увеличением продолжительности жизни, а также с меньшим риском сахарный диабет 2 типа , болезни сердца и возрастное ухудшение памяти.

В отличие от других популярных диет, средиземноморская #диета не включает строгих правил, таких как подсчет калорий или отслеживание макроэлементов. Вместо этого последователи потребляют продукты, которые являются частью традиционного рациона граждан, живущих в странах, граничащих со Средиземным морем, — много овощей, цельного зерна, полезных жиров и рыбы. Если это звучит как стиль питания для вас, вот обзор конкретных продуктов, которые составляют основную часть средиземноморской диеты, а также продукты, которые вы должны ограничить. 


Овощи и фрукты

Как мыть фрукты-овощи-согласно-диетологу-GettyImages-88307658
КРЕДИТ: ГЕТТИ ИЗОБРАЖЕНИЙ

Приверженцы средиземноморской диеты съедают четыре или более порций овощей в день и три или более порций фруктов, что делает продукты основным продуктом питания. Для справки, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний ( CDC ) , только 10% взрослых американцев ежедневно едят рекомендуемые две-три чашки овощей и только 12,3% едят рекомендованные полторы-две чашки фруктов . Продукты, потребляемые на средиземноморской диете , включают:

Овощи

Фрукты

Витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты , содержащиеся в этих фруктах и ​​овощах, могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака (две основные причины смерти в США), а также могут улучшить ваше психическое здоровье . Исследование, проведенное в 2020 году в журнале Nutrients , также показало, что у взрослых, которые потребляли не менее пяти порций продуктов в день, наблюдалось улучшение общего самочувствия, качества сна, удовлетворенности жизнью, настроения, любопытства, творчества, оптимизма, самооценки и счастья. не говоря уже о снижении стресса, нервозности и беспокойства. 

Хотя все это звучит великолепно, попытка съесть столько продуктов за 24 часа может быть ошеломляющей. Мой совет? Решая, что съесть, начните с продуктов. Взбейте листовую зелень и фрукты в смузи на завтрак. Замените обеденный бутерброд салатом, а половину обеденной порции пасты замените спиральными кабачками. Завершите день закусками, такими как фрукты и орехи или овощи с хумусом. 


цельнозерновые

Farro-Mediterranean-Health-GettyImages-1166485619

Люди в Средиземноморском регионе, как правило, потребляют от трех до четырех порций цельного зерна в день, причем одна порция равна половине чашки приготовленного цельного зерна или ломтика хлеба. К цельнозерновым продуктам средиземноморской диеты относятся:

  • Ячмень
  • Гречневая крупа
  • Кукуруза
  • Люди
  • Овес
  • Цельнозерновой
  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновые макароны
  • Цельнозерновой рис

Несмотря на то, что американцы едят больше цельных зерен, по данным CDC , менее 16% от общего суточного потребления зерна приходится на цельные зерна Это вызывает беспокойство, учитывая обзор 2018 года , который показал, что высокое потребление цельного зерна было связано с более низким риском сердечных заболеваний, рака и общей смертности. 

Попробуйте обновить очищенные зерна до их цельных аналогов. Например, замените выпечку на завтрак на тарелку овсяных хлопьев ; отдавайте предпочтение коричневому рису вместо белого на ужин; или замените бутерброд с белым хлебом на обеденный салат, приготовленный из вареной киноа. 


Импульсы

Beans-Lentils-Pulses-Health-GettyImages-81745809

К бобовым относятся все разновидности фасоли, чечевицы, гороха и нута . На средиземноморской диете потребляется три или более порций бобовых в неделю, и на то есть веская причина: исследование 2021 года, опубликованное в Nutrients , показало, что люди, которые потребляли бобовые, также потребляли больше клетчатки , фолиевой кислоты и магния по сравнению с теми, кто этого не делал. не есть бобовые. Те, кто съедал 2,5 унции (примерно полстакана вареного нута), также потребляли больше калия, цинка, железа и холина, а также меньше жира. 

Среди бобовых, которые обычно едят на средиземноморской диете, можно выделить:

  • Каннеллони бобы
  • Нут
  • бобы
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Горох колотый

Если вам интересно, как включить в свой рацион больше бобовых, просто замените их мясом. Например, вместо тушеной говядины попробуйте чечевичный суп. Или перекусите жареным нутом вместо вяленой говядины. 

Здоровые жиры 

Avocado-Chick-Pea-Hummus-Health-GettyImages-1204652024

В Средиземноморье люди потребляют так много оливкового масла — около четырех столовых ложек в день, — что это практически отдельная группа продуктов питания. В то время как жир может иметь плохую репутацию, полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, имеют решающее значение для нашего здоровья. В отчете за 2019 год, опубликованном в Nutrients , говорится, что «оливковое масло первого холодного отжима (EVOO) действительно должно быть предпочтительным жиром, когда речь идет о здоровье человека». Почему? Потому что потребление EVOO связано с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, рака, высокого кровяного давления, аутоиммунных заболеваний и воспалительных состояний, таких как язвенный колит . 

Другие полезные средиземноморские жиры включают авокадо (технически это фрукт, но все же полный полезных жиров), а также орехи и семена. На самом деле, вы должны есть орехи или семена по крайней мере три раза в неделю на диете. Для справки, порция будет состоять из четверти стакана орехов или двух столовых ложек орехового или семенного масла. Общие орехи, потребляемые на диете, включают: 

  • Миндаль
  • кешью
  • Фундук
  • Оливки
  • кедровые орехи
  • Фисташки
  • семена кунжута
  • тахини
  • Грецкие орехи

Добавляйте эти полезные жиры в ежедневные блюда и закуски, добавляя ореховое масло или авокадо в коктейли, заправляя салаты бальзамическим уксусом EVOO и обжаривая овощи в EVOO вместо масла. 


Рыба 

Mediterranean-Diet-Foods-List-GettyImages-551986319

Люди, соблюдающие традиционную средиземноморскую диету, съедают от трех до четырех унций рыбы примерно три раза в неделю. Потребляемая рыба включает рыбу, богатую противовоспалительными жирными кислотами омега-3, такую ​​как сардины, лосось и скумбрия. Другие виды морепродуктов, которые можно есть: 

  • Моллюски
  • Краб
  • Угорь
  • Камбала
  • сельдь
  • Омар
  • Скумбрия
  • Моллюски
  • Осьминог
  • Устрицы
  • Лосось
  • Сардины
  • Морской окунь
  • Креветка
  • Тунец

Исследования показывают, что употребление в пищу рыбы может продлить не только количество, но и качество жизни. Анализ, проведенный в 2020 году в Nutrients , показал, что на каждые дополнительные 20 граммов рыбы, потребляемых в день, то есть примерно на ¼ трехунциевого филе лосося, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4%. 

Кроме того, исследование 2018 года, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии , показало, что более высокое потребление рыбы связано со снижением скорости снижения когнитивных функций у пожилых людей. Особенно это касалось эпизодической памяти . Эпизодическая память — это тип долговременной памяти, который включает в себя припоминание предыдущего опыта с его контекстом с точки зрения времени, места и эмоций.


Травы и специи 

Mediterranean-Spices-Herbs-Health-AdobeStock_285607726
1 КРЕДИТ

Натуральные приправы являются жизненно важной частью средиземноморской диеты, потому что они обладают не только ароматом, цветом и вкусом, но и дополнительными питательными веществами и пользой для здоровья. Обзор 2019 года, опубликованный в журнале AOAC International , показал, что травы и специи обладают антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами. Они также снижают уровень сахара и холестерина в крови, а также положительно влияют на настроение, познание и микробиом кишечника . 

Травы и специи, широко используемые в средиземноморском плане питания, включают:

  • Анис
  • Бэзил
  • Лавровый лист
  • чили
  • Гвоздика
  • Тмин
  • Чеснок
  • лаванда
  • Майоран
  • Так как
  • орегано
  • Петрушка
  • Перец
  • Розмари
  • мудрец
  • Сумах
  • Эстрагон
  • Тимьян

Получайте удовольствие, экспериментируя с травами и специями, например, добавляя свежую мяту в коктейль или горячий чай; настаивание воды со свежими травами и фруктами; или взбить чеснок и травы, чтобы сделать простой домашний винегрет. 

Продукты, которые нужно есть в умеренных количествах на средиземноморской диете 

Red-Wine-Health-AdobeStock_268211031

Перечисленные выше группы продуктов составляют основу средиземноморской диеты. Но план питания также включает умеренные порции птицы, яиц и молочных продуктов (особенно ферментированных молочных продуктов, таких как греческий йогурт и кефир). Так что же значит умеренный? Это зависит от ваших личных предпочтений. Вы можете потреблять очень маленькие порции молочных продуктов ежедневно или съедать большие количества еженедельно. 

#Алкоголь, особенно красное вино, также употребляется в умеренных количествах. Несмотря на то, что красное вино не является обязательным, средиземноморские едоки традиционно употребляют его ежедневно. Просто придерживайтесь одного стакана на пять унций в день, если вы женщина, и до двух стаканов в день, если вы мужчина, в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства #США.

Продукты, которые следует ограничить на средиземноморской диете

Bacon-Mediterranean-Food-List-GettyImages-494641336

Хотя средиземноморская диета не требует полного отказа от одной группы продуктов или продуктов, она побуждает людей ограничивать или избегать определенных продуктов, таких как: 

Конкретные примеры продуктов, которые следует ограничить на средиземноморской диете, включают:

  • Алкоголь, кроме красного вина в умеренных количествах
  • Бекон
  • Конфеты
  • Коммерческая выпечка
  • Быстрое питание
  • Замороженная пицца
  • ветчина
  • Хот-доги
  • Обед мясной
  • Пепперони
  • Плавленный сыр
  • Рафинированные масла
  • Колбаса
  • Сода и сладкие напитки
  • белый хлеб
  • Белая паста
  • белый рис

Простые замены могут помочь ограничить потребление этих продуктов. Например, попробуйте поменять газировку на газированную воду, овощи вместо пепперони в пицце или есть консервированные супы с низким содержанием натрия вместо фаст-фуда, когда вы в крайнем случае.


Нижняя линия

Люди в Средиземноморском регионе веками наслаждались этим типом диеты благодаря вкусам, разнообразию и питательности, которые он предлагает. Есть также причина, по которой в настоящее время она считается одной из лучших диет для общего состояния здоровья: она основана на продуктах, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, одновременно улучшая настроение, когнитивные функции и продолжительность жизни.

Ключ к тому, чтобы придерживаться средиземноморской диеты, состоит в том, чтобы рассматривать ее как образ жизни, а не быстрое решение или строгий план питания. Помните, что вам не нужно полностью отказываться от какой-то одной пищи — вместо этого попробуйте принять принципы диеты в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями в еде. 

Подписывайтесь и читайте самый популярный блог Parunaru

Комментариев нет:

Отправить комментарий