Обед на работу с собой

 10 полезных и легких идей для обеда на работу

Вкусные идеи для дневных блюд, независимо от того, едите ли вы без глютена, веган или просто ищете быстрый, заряжающий энергией обед на рабочий день.

У многих людей, работающих вне дома, есть одно общее препятствие: они не планируют заранее обед. В результате они, как правило, заканчивают тем, что едят что-то вроде буррито из фаст-фуда, мешанину из переработанных закусок или тяжелую еду на вынос, что заставляет их чувствовать себя истощенными и вялыми весь день. Хотя приготовление здорового обеда на работе требует немного больше времени и усилий, результат того стоит. Приготовленные обеды для работы, как правило, более питательны, могут помочь вам лучше регулировать уровень сахара в крови и сохранять концентрацию и продуктивность в течение всего дня. Кроме того, здоровый завтрак и обед могут повысить вашу мотивацию к приготовлению здорового ужина. Вот 10 простых и питательных обедов, которые вы можете приготовить и упаковать на работу. Какими бы ни были ваши диетические потребности — веганскими , безглютеновыми или низкоуглеводными — в этом списке вы найдете вкусный и полезный рецепт. 

1. Чечевичный суп за 15 минут

 

Суп — идеальное блюдо, которое можно приготовить заранее, так как вы можете приготовить большую порцию, которую легко хранить и разогревать (вы даже можете заморозить остатки). Этот простой вариант подарит вам чувство сытости и зарядит энергией благодаря своему основному ингредиенту — чечевице . Чечевица богата клетчаткой, более 15 граммов на чашку. Высокое потребление клетчатки связано с более низким риском ожирения , диабета 2 типа , сердечных заболеваний и рака . Кроме того, этот рецепт не содержит глютена, и его можно легко сделать веганским, если использовать вегетарианский бульон.

2. Летние роллы с креветками

 

Летние булочки — это идеальный упакованный ланч, потому что их не нужно разогревать, а их можно держать в руке — они идеально подходят для того, чтобы жевать за рабочим столом. Этот рецепт сочетает в себе овощи с нежирным белком из креветок, а также ароматный чеснок, сок лайма, имбирь и кинзу . Включение постного белка в обеденные перерывы имеет решающее значение для поддержания постоянной энергии в течение всего дня. Почему? Белок предотвращает всплески сахара в крови и последующие сбои, которые могут вызвать у нас сонливость, а затем раздражительность через несколько часов после еды. Чтобы разнообразить блюдо, добавьте полезный жир, например, нарезанный ломтиками авокадо или измельченными орехами .

3. Быстрое карри из нута

КРЕДИТ: ГЕТТИ ИЗОБРАЖЕНИЙ

Этот простой аппетитный рецепт легко приготовить благодаря ингредиентам, которые у вас наверняка уже есть под рукой, например, консервированному нуту и ​​кетчупу. Нут, наряду с чечевицей, фасолью и другими бобовыми, классифицируется как бобовые. Согласно обзору 2021 года, опубликованному в Critical Reviews in Food Science and Nutrition , было обнаружено, что у тех, кто ел около 150 граммов бобовых в день (около 2/3 чашки), наблюдалось улучшение артериального давления, воспаления и состава тела (т. к мышце). Чтобы получить дополнительное количество питательных веществ, добавьте горсть свежего молодого шпината, чтобы получить больше клетчатки, антиоксидантов и витамина А.

4. Яичный салат с зеленью и соленьями

 

Вместо традиционного майонеза, в котором мало белка и могут содержаться искусственные консерванты, в этом рецепте сваренные вкрутую яйца сочетаются с греческим йогуртом. Греческий йогурт — отличный источник белка: более 16 граммов на каждую упаковку. Белок имеет решающее значение для построения и поддержания костей, мышц, кожи и даже иммунных клеток. 

Чтобы получить больше питательных веществ, рассмотрите возможность добавления дополнительных овощей, таких как молотый сладкий перец, нарезанная капуста или нарезанные помидоры. Вы также можете отдельно упаковать ломтик цельнозернового хлеба, чтобы подавать салат, или завершить трапезу свежими сезонными фруктами. 

5. Vegan chili

 

Этот сытный рецепт не только богат клетчаткой и питательными веществами благодаря разнообразию овощей, бобов и нута, но и немного бодрит (идеально подходит для того, чтобы оживить вялый полдень). Он также включает авокадо, которые являются отличным источником полезных жиров, известных своей защитой здоровья сердца и повышением полезного уровня холестерина ЛПВП . Авокадо также содержит полифенольные антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, которые могут привести к сердечным заболеваниям и диабету 2 типа . Просто не забудьте отдельно упаковать гарнир из авокадо, чтобы он не стал слишком мягким во время еды.

6. Салат из чечевицы с лебедой

 

В этом рецепте — одном из моих собственных — используется консервированная чечевица в качестве богатого клетчаткой источника белка. Этот вариант обеда также приправлен полезными ингредиентами в средиземноморском стиле, такими как оливковое масло первого отжима, бальзамический уксус, лимон и травы. Обзор исследований 2018 года показал, что оливковое масло первого холодного отжима предотвращает затвердение артерий (что способствует сердечным приступам и инсультам ) благодаря содержанию противовоспалительных антиоксидантов и способности расслаблять кровеносные сосуды. 

Упаковывая это блюдо для работы, добавьте предварительно приготовленную киноа в смесь из чечевицы и добавьте салат отдельно, чтобы он не размокал. Затем, когда вы будете готовы к еде, просто разложите смесь ложкой по салатным стаканчикам или подавайте на подушке из нарезанной зелени.

7. Чаша с лососем и сладким картофелем

 

Одна из моих любимых особенностей мисок — это то, насколько легко их настроить. В этом рецепте лосось сочетается со шпинатом, жареным сладким картофелем, фарро и хариссой (паста из острого перца чили родом из Северо-Западной Африки). Мало того, что лосось является хорошим источником противовоспалительных омега-3, анализ 2020 года с участием более 900 000 участников, опубликованный в Nutrients , также показал, что на каждые 20 граммов рыбы, потребляемых в день, средний риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4. %. 

Чтобы приготовить эту миску без глютена, просто замените фарро коричневым рисом . Или, если вы собираетесь обедать с низким содержанием углеводов, оставьте сладкий картофель и замените зерно шпинатом.

8. Куриный салат с лимоном и тимьяном

 

Салаты иногда получают плохую репутацию из-за того, что они пресные, но это блюдо, созданное диетологом, наполнено ароматом оливкового масла, лимонной цедры, феты и свежего тимьяна. Выбор салата вместо бутерброда или ролла на обед может мгновенно удвоить потребление овощей и обуздать избыточные углеводы, тем самым повысив уровень энергии после еды. Как? Добавленные антиоксиданты из овощей улучшают кровообращение, а отказ от излишков углеводов предотвращает этот ужасный дневной спад. 

9. Средиземноморский салат с тунцом 

Превратите консервированный тунец в блюдо в тосканском стиле, приправленное соусом песто, нутом и оливками. Этот сытный рецепт обеспечивает щедрую порцию овощей, всего две чашки из рукколы, салата айсберг и помидоров грейпфрут. Он также обеспечивает здоровый баланс углеводов, белков и жиров, поэтому вы потребляете более широкий спектр питательных веществ и результатов. Лучшая часть? На приготовление уходит всего около 15 минут.

10. Севиче из тофу

 

Тофу — это быстрый и удобный вариант белковой пищи как для тех, кто ест растительную пищу, так и для всеядных, поскольку он продается в готовом к употреблению виде — идеально подходит, когда вы находитесь в цейтноте перед работой. Также хорошо: одна порция этого блюда обеспечивает 17 граммов белка. В этом рецепте тофу сочетается с авокадо и острым соусом на основе уксуса. Добавьте нарезанную хикаму — корнеплод родом из Мексики, который можно есть в сыром виде — или свежие фрукты, чтобы получить дополнительные полезные углеводы.

Подписывайтесь и читайте самый популярный блог Parunaru